Bonfa Convida Especial: dicas de exercícios para fazer em casa durante meia hora por dia

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Hoje recebo aqui no blog o amigo e professor Carlos Junior, que conheço há quase dez anos. Ele é um ótimo personal trainer, além de ser super “gente boa”! Papo vai, papo vem, um dia na academia tivemos a ideia de elaborar um post com exercícios pra mulherada fazer em casa, usando o peso do próprio corpo para ganhar massa muscular, força e agilidade. Além disso, meu convidado vai compartilhar com a gente algumas dicas importantes para ter um estilo de vida mais saudável e equilibrado. Vamos conhecê-lo?

Ehhhh, que legal estar no “bonfa convida”! Recebi o convite de uma aluna mais que especial!!!! Afinal de contas 10 anos não são 10 dias, né?  Apesar das “babações”, é isso que todo Personal Trainer procura numa cliente: DISCIPLINA E FORÇA DE VONTADE! Antes de mostrar a série de exercícios que preparei especialmente para esse post, gostaria de listar alguns itens importantes para quem quer começar a se exercitar de forma consciente.

1. Faça treinamento de força, não tenha medo, pegue peso! Quando o aluno é bem orientado, essa atividade física ajuda em tudo: diminui a porcentagem de gordura corporal, aumenta a massa muscular, reduz a osteoporose e melhora a flexibilidade.

2. Faça atividades aeróbicas, trabalhe seu coração, libere endorfina e previna doenças.

3. Alimente-se adequadamente de acordo com seus objetivos e faça pelo menos 5 refeições diárias. Evite frituras, refrigerantes e álcool. Esqueça dietas, remédios e shakes milagrosos. Procure um nutricionista.

4. Treine sempre, leve sua saúde a sério, crie desafios, porém respeite os seus limites e procure a orientação de profissionais.

Resumindo: Mexa-se e viva melhor!

Agora seguem os exercícios a serem executados ao menos 3 vezes por semana:

1. Abdominal alternado ou abdominal bike

Este exercício trabalha todo o abdome: reto abdominal, infra e oblíquos. Faça duas ou três séries de 15 repetições para cada lado.

2. Prancha isométrica

Este exercício é extremamente eficiente porque trabalha a musculatura paravertebral, o eretor da espinha, o reto abdominal e o abdominal transverso. São músculos muito utilizados em nossas atividades diárias e ajudam a manter uma boa postura.

Faça duas ou três séries permanecendo nessa posição por 30 segundos.

3. Perdigueiro

Este exercicio é uma variação do anterior, porém com nível de dificuldade um pouquinho maior. Faça duas ou três séries permanecendo de 15 a 25 segundos de cada lado.

4. Flexão de braços 

Na minha opinião, todos devemos fazer exercícios usando o peso corporal. Este trabalha a musculatura peitoral e o tríceps (o famoso músculo do "tchauzinho", rs!) Na primeira foto, vocês podem observar uma variação do exercício mais leve com os joelhos apoiados no chão. Na segunda foto, as pernas esticadas fazem com que o grau de dificuldade aumente.

Faça duas ou três séries de 4 a 8 repetições. É um exercício eficiente e completo!

5. Agachamento

Quer ter um bumbum durinho? Pratique este exercício! Alem de ser extremamente importante para os glúteos, trabalha também a coxa e fortalece tanto o abdome quanto a musculatura paravertebral. Abuse de suas variações: barra livre, halteres e abduzidos.

Faça três a quatro séries de 8 a 12 repetições. 

6. Passada ou avanço

Essa variação do agachamento feita de forma individualizada ou unilateral é um poderoso exercício para os glúteos.

Faça duas ou três séries de 8 a 12 repetições.

Pratique atividade física com seriedade, priorizando a sua saúde. Procure um personal trainer para orientação do volume e intensidade do treino. Esse profissional é a melhor pessoa para definir quantas repetições, séries e intervalo de treino são necessários para conseguir um bom rendimento.

Carlos Junior

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Muitíssimo obrigada pela sua participação no Bonfa Convida, Carlos Junior!!!!! Ah, e obrigada também pelos elogios! Sua aluna é mesmo disciplinada e tem força de vontade, mas precisa melhorar bastante seus hábitos alimentares, como você bem sabe, rs!

Pessoal, o que achei super legal nessa série é que não há necessidade de equipamentos como barras, anilhas, pesos e caneleiras. Desse modo, fica fácil reproduzir os exercícios em casa a qualquer hora do dia. Foi assim que comecei a me exercitar quando tinha 23 aninhos, um pouquinho a cada dia. Com o passar do tempo, acrescentei pesos aos exercícios e treinei em casa durante 8 anos antes de entrar numa academia e começar a fazer musculação. Pois é, gente, eu acordava às 5h da manhã para pedalar na minha bicicleta ergométrica de segunda mão e depois fazia mais ou menos 40 minutos de exercícios. Acho que eu sempre tive disposição para treinar, até porque sou uma pessoa muito ansiosa e preciso gastar a energia extra de alguma maneira, rs! Sendo assim, posso dizer por experiência própria que a gente consegue bons resultados mesmo treinando em casa. O importante é estar sempre ativo e ser disciplinado!

Para entrar em contato com o Carlos Junior, vocês podem acessar seu perfil no Facebook:

https://www.facebook.com/carlosjunior.v.machado?fref=ts

Ou no Instagram:

http://instagram.com/carlosjuniorpersonaltrainer

Ou por e-mail:

carlosjrrj@ig.com.br

Um grande beijo pra todos com votos de um final de semana ativo e animado!!!!